«Мы лидируем в этом вопросе наряду с США, Японией и Китаем. И это ужасно»
Люди

«Мы лидируем в этом вопросе наряду с США, Японией и Китаем. И это ужасно»

Бизнес-тренер Игорь Бондарь — о том, как не стать жертвой «кароси»: как распознать симптомы и как лечиться.

автор Екатерина Максимова/фото Ольга Довгаль

29 Ноября 2018

В Ростове-на-Дону проходит шестая сессия общественного проекта «Бизнес-школа 2015». Вторым спикером стал Игорь Бондарь, предприниматель, бизнес-тренер, CEO образовательной платформы WOODROOT. Приводим самые интересные места из его выступления.


— Ровно год назад со мной это случилось. Произошло профессиональное выгорание. Это не расплывчатая формулировка, это абсолютно отчетливое, внятно вербализуемое состояние головы и тела.

Я очень люблю то, что я делаю, в работе обычно выкладываюсь на 100%. Но в прошлом году я просто отключился. Хорошо, что в моей команде есть и другие тренеры, для нашего дела это не стало фатальным. Все продолжили преподавать, а я потихоньку отполз. Просто в один день не вышел на работу. Со мной такого раньше не бывало, и я не был к этому готов.

Мой рост 178 см. Я весил 92 кг. У меня диагностировали первую степень ожирения. В моей семье есть врачи, мы много разговаривали, и я начал понимать, что со мной происходит.

Я решил все поменять.

Месяц назад я пробежал марафон в Амстердаме — 42 км 190 м. Я сбросил за этот год двадцатку. Похоже, я кое-что понял про профессиональное выгорание. Сегодня я хочу поделиться с вами своим опытом преодоления этого состояния.
Выгорание — это когда человек не может или не хочет? Когда не может. Уже не может. Даже хотеть.

Кто бывал в Японии, видел: люди там спят на лавочках, на газонах. Никто не станет суетиться, почему это он лег посреди дороги. Просто устал.

США, Япония, Китай, Россия — что объединяет эти страны? Это страны-рекордсмены по числу выгорающих на работе людей. Это дорогое удовольствие для государства. В Америке одно исследовательское агентство вычислило: 23 дня в году — средняя неявка на работу по причине стресса. Даже больше, чем средние показатели по травматизму на рабочем месте. Выгорание — первый показатель, почему человек не является на работу.

Японцы, как обычно, придумали всему этому специальное название — «кароси». Кароси — это смерть от переработки. В Японии собирается специальная статистика по кароси, изучаются все случаи инсультов и инфарктов на фоне рабочего стресса. Кто бывал в Японии, понимает, что это за проблема. Люди там спят практически везде: на лавочках, на газонах, на ступеньках подземного перехода. Где приостановился, там и уснул от усталости. Это норма, никто не станет суетиться и паниковать, чего это он лег посреди дороги. Просто устал. Все много работают. И все устают.

Жертвами кароси каждый год становится около 10 000 японцев. Государство выплачивает в среднем по 20 000 долларов в год семьям усопших. Многие судятся с компаниями, и иногда многомиллионные компенсации позволяют родственникам умерших трудоголиков не работать до конца их дней. От кароси в Японии не застрахован никто. Бывший премьер-министр Японии Кэйдзо Обути умер от кароси. То же самое в Китае. Смерть от переработки уносит жизни 600 000 китайцев год.

Казалось бы, как можно умереть от работы? Как можно пропустить, не заметить проблему? Просто профессиональное выгорание — тот же эффект лягушки в кастрюле. Как сварить лягушку? Если бросить ее в горячую воду — она выскочит. Но если положить ее в кастрюлю с холодной водой и постепенно нагревать, она сварится и даже не попробует оттуда выпрыгнуть. С выгоранием так же. Нет того дня, когда ты остановился и понял: «Ба! Да, кажется, завтра я выгорю». Нет, это долго копится. А потом в один день ты просыпаешься с вопросом «зачем я вообще живу?»

При выгорании тебе становится безразлично содержание работы, которую ты выполняешь. Происходит дегуманизация: ты становишься агрессивным к сотрудникам, клиентам, да просто тебя все бесят. Это всегда сочетание двух параметров — физического и умственного истощения.

Выгорание — это не просто усталость. Это когда ты проснулся — и уже устал.

Выдающийся ученый Кристина Маслач — человек номер один в вопросах профессионального выгорания. Я адаптировал для русскоязычной аудитории ее тест для выявления профессионального выгорания, так что можете себя проверить. Вы можете оценить свое состояние по каждому пункту анкеты от 0 до 6 баллов:
1. После работы ощущаю себя выжатым лимоном.
2. Мне требуется прилагать огромные усилия, чтобы работать целый день с людьми. (Знаете это стояние, когда хочется спрятаться — лишь бы никого не видеть и не слышать.)
3. Чувствую, что моя работа ломает меня.
4. Чувствую разочарование от работы. (Ощущение от результатов работы — «как будто пылесосишь пустыню».)
5. Ощущаю, что на работе я вкалываю, как лошадь.
6. Работать с людьми для меня большой стресс.
7. Чувствую себя на грани.

Если, суммируя баллы, вы получаете результат до 17 — с вами все хорошо, работайте дальше. От 18 до 29 баллов — что-то начинается. Стоит задуматься о том, чтобы сделать медицинский чекап или хотя бы сдать общие анализы. Если в районе 30 баллов — вам нужно не меньше двух месяцев отпуска. Вы сейчас скажете: «Я работаю в такой компании, где две недели отпуска — потолок. Какие два месяца?» Два месяца. Но только настоящего отпуска, потому что, если мы приходим домой и начинаем драить полы, мы не в отпуске.

Как понять, что оно крадется? Первое — истощение организма и снижение работоспособности. Это физическая и эмоциональная усталость, на которую многие реагируют так: надо глицинчику попить или ромашки. Нет. Это как на перелом клеить пластырь и ждать, что заживет. Выгорание — это не просто усталость. Это когда ты проснулся — и уже устал. И еще, когда у тебя выгорание, ты объективно не красавец: у тебя течет нос, раздутый живот. В горле постоянный дискомфорт: наверное, простыл, думаешь ты, а потом понимаешь, что «простыл» ты пять месяцев назад.

Второе — цинизм, деперсонализация, потеря вовлеченности и злость. И третье — снижение работоспособности. Людям кажется, что те задачи, которые им вменяются, завышены. На все смотришь с мыслью «ой нет, это нереально».

Конкретный звоночек — когда начинается апатия и проблемы со сном. Уровень кортизола, адреналина, норадреналина растет, пока мы работаем. Ответный гормон, мелатонин, выделяется во время сна, с 20.00 до 05.00. Если ты не можешь уснуть до трех, значит, ты прошляпил чистку, которая физиологически предусмотрена организмом. Если кортизол зашкаливает, он начинает вести себя токсично, разрушает белок. Получаем поплывшую фигуру и плохую осанку. Мне страшно смотреть на свою прошлогоднюю фотографию: там какой-то рассыпавшийся динозавр. Падает иммунитет, и ты начинаешь бесконечно болеть. Рано или поздно приходят антибиотики, нарушается микрофлора. И ты выходишь на новый круг. В это время тебе не нравится твоя жизнь.

Еще один момент: эмоционально выгоревший человек как будто забывает все свои достижения, обесценивает их.

Когда эти процессы переходят в острую форму, они могут спровоцировать развитие опасных заболеваний.

Суть «эффекта Зейгарник» в том, что незавершенные действия запоминаются лучше, чем завершенные. Эти открытые задачи особенно сильно захламляют нашу память.

Когда я бежал марафон, понял, что во время забега на 42 километра 195 метров ты несколько раз переживаешь стадии выгорания. На 20-м километре смотришь, кого-то увезли. Бежишь дальше. Это очень похоже на стратегии жизни. Кто-то слишком резво начал, не рассчитал ресурсы. Там есть свои стадии кризиса. Существует постоянная необходимость есть и пить — даже если ты не хочешь. На 38 километре ты уже в трансе, ни о чем не думаешь, только «колено вверх — колено вверх — колено вверх». В этом трансе я пропустил пункт воды. От этого стало очень тяжело дышать. И я понял, что хочу пить: это очень плохо, раз ты почувствовал, что хочешь пить, значит ты давно уже высох, пропустил момент. Смотрю, лежит мокрая губка на асфальте — их дают во время забега для обтирания — в тот момент я готов был поднять ее и попытаться попить. Но если я остановлюсь и нагнусь, то испытаю ужасную боль, может, лучше прямо здесь прилечь от жажды?.. И я уже наклонился, но вдруг увидел, что в километре стол с водой. Это важно. Даже если за полгода или за год ты знаешь, что тебя ждет отдых — настоящий, полноценный, это дает тебе возможность работать без стресса. Ну, мы же когда читаем книгу, пролистываем вперед, чтобы посмотреть, сколько осталось. Это нормально. Дочитать главу или уже спать лечь? Осталось 5 страниц? Тогда нормально, дочитаем. Для мозга это очень важно. А мы работаем годами без отпуска. Так вот, скоро вода. И сразу появляются силы бежать дальше — к воде, потому что появляется цель. Как раз в это время меня обогнала бабулька 73 лет. Потом уже я узнал, что ее марафонское время — 3 часа 30 минут. Мое — 4 часа 15 минут.

Теперь попробуем найти пути эвакуации из состояния выгорания.
Планирование — это важный пункт преодоления выгорания.
Нужно научиться работать со своими лягушками и жабами — неприятными и очень неприятными задачами. Возьмите лист и выпишите все задачи из всех сфер жизни, которые сейчас у вас в оперативной памяти. 25-30 задач, как правило, набирается. Вы же знаете, что, если открыть все приложения в телефоне одновременно, он начнет притормаживать. С нами — то же самое.

Блюма Вульфовна Зейгарник, очень сильно повлиявшая на отечественную психологию, описала один психологический эффект. Суть «эффекта Зейгарник» в том, что незавершенные действия запоминаются лучше, чем завершенные. Эти открытые задачи особенно сильно захламляют нашу память.

Мы будем избавляться от них в нашем списке. Отметим суперсрочные — те, что надо было сделать еще вчера. Вычеркнем те, которыми можно пренебречь: от их забвения ничего не изменится в жизни. Всегда есть такие.

Джон Миллер, великий кибернетик, определил «магическое число» человека — это 7 ± 2. Кратковременная человеческая память, как правило, не может запомнить и повторить более 7 ± 2 элементов. «Сбербанк» недавно проводил на эту тему исследование, и выяснилось, что сегодня эти данные изменились, считается, что это 3-5 единиц информации. В общем, сокращайте, выбрасывайте то, что не повлияет на вашу жизнь кардинально.

И вот у вас остался отсеянный список. Дальше делаем следующее: представьте, что у вас остался последний день, и надо сделать единственное дело. Какую из своих задач вы бы захотели решить? Подумайте — и постепенно начните восстанавливать свои задачи, по мере их важности. В процессе этих манипуляций вы избавитесь от автоматизма восприятия и определитесь с приоритетами.

Фокусируйтесь на смысле, содержании работы. Даже если вы в компании 10 лет и знаете ее идеалы с момента основания, не факт, что идеалы не изменились. За 7 лет все клетки в организме человека обновляются, биологически это новый человек. Смыслы — так же, ищите, проясняйте новые. Сопротивляйтесь автоматизации восприятия. Есть американское исследование, которое показывает, что очень высокие доходы никак не коррелируют с уровнем счастья. До 75 000 долларов в год — в этой зоне рост заработной платы прямо пропорционален росту самооценки, уровню счастья. 10 000 долларов — неплохо, 25 000 — очень хорошо, 50 000 — кайф-кайф-кайф. До 75-ти чувствуешь каждый шаг. А вот когда выше — эта система больше не работает. 75 000, 175 000, 200 000 — это просто числа, на гормональном уровне ничего не происходит.

Сергей Леонидович Рубинштейн назвал три важных вопроса человека к себе самому. Хотя бы раз в год их следует задавать. Чем я был? Что я сделал? Кем я стал? Хорошие вопросы для самоидентификации. 10 лет назад у вас были одни цели и мотивации для работы, сегодня они, скорее всего, другие. Проясняйте их, проводите ревизию.

Дневник — отличный способ саморефлексии. Или популярный сегодня фрирайтинг, свободное письмо. Это техника и методика письма, помогающая найти неординарные идеи, своего рода мозговой штурм. Это механическое записывание всех возникающих в голове мыслей — без редактирования, изменений. У меня есть специальное приложение для фрирайтинга, это отличная вещь. Через несколько минут такого письма ты начинаешь структурировать свои мысли.
Рекомендую обозначать дедлайны и награждать себя. Некоторые переводят часы чуть вперед. Вот мои тоже чуть спешат. Это сначала создает ощущение мини-инфаркта, а потом облегчения. Награждать себя не значит «сделать маникюр», вы его все равно сделаете. Нужно что-то по-настоящему неординарное.

Не очень понятно, где мы сейчас живем — в онлайне или офлайне. Медиааскетизм — это мировой тренд. Сегодня есть приложение, с помощью которого айфон фиксирует время вашего пребывания в том или ином приложении. Сам производитель как бы намекает: не проводите здесь так много времени. Вы засоряете голову лишней информацией, вы портите осанку. Так что здесь тоже нужна ревизия.

Следите за водой. Я очень люблю кофе. Но здесь два вопроса. Первый, вечный — натуральный или ненатуральный. Второй — минералы и соли, которые выводятся из организма при чрезмерном потреблении кофе. Все знают, что при заказе кофе нужно попросить воды. Но я очень редко вижу в городе, чтобы шли люди с кофейным стаканчиком и бутылкой воды. Кофе — это энергия в долг. Ты приободрился, но через час тебя разобрало пуще прежнего. Четыре чашки кофе, ни грамма воды — и к концу дня из офиса вываливается тело.

Я верю, что человек — творец своей жизни. Что он живет, а не «ему живется». Что он субъект, а не объект. И он находит себя в том, что он делает. Знаете, что такое человек-лось? Это тот человек, у которого все глаголы заканчиваются на «-лось». «Так случилось, не срослось, получилось, понеслось». Этот «лось» — это же объектная позиция. Но мы не люди-лоси, мы субъекты. Дофамин — гормон счастья. Мы сами можем насыщать себя дофамином — заполнять жизнь результатами и победами над собой. Незакрытые задачи не дают дофаминового выброса. Запишите все, что доставляет вам удовольствие: места, музыка, книги. Просто сделайте такую памятку, потому что в процессе выгорания вы обо всем этом забудете. Помогите себе, пока вы на этом берегу.


Выступление Игоря Бондаря состоялось 22 ноября 2018 года в рамках общественного проекта «Ростовского Клуба 2015» «Бизнес-школа».